原子習慣終極懶人包｜一次搞懂習慣養成邏輯，打造最好的自己

《原子習慣》被封為近十年來最實用和最有影響力的暢銷書之一📘。作者 James Clear 從生物學、神經科學、心理學和哲學等領域，拆解出一套「如何輕鬆養成好習慣」和「戒掉壞習慣」的系統。

不管你的目標是想變得更健康❤️、賺更多錢🪙、還是更有生產力💪🏻，都能在《原子習慣》裡找到具體執行的做法。本文會用最懶人的方式，濃縮書中精華，告訴你怎麼把「原子習慣」用在生活裡，快速達到你最想要的改變。

原子習慣核心 4 法則

法則 1 ：讓想做的事隨處可見👀	法則 2：讓好習慣變得超有吸引力🌟	法則 3：讓好習慣的行動簡單到不行	法則 4：打造讓大腦滿足的獎賞🧠
善用環境設計強化「提示」	把任務和快樂時光綁在一起	養成習慣的起點：降低標準，增加頻率	讓習慣做起來有「爽感」
情境和物品也是「習慣的觸發器」	靠模仿慾望，讓習慣超有吸引力	用偷懶心態養成習慣	讓壞習慣做起來「很麻煩」並付出代價
習慣堆疊：把新習慣綁在舊習慣上	轉念放大好習慣的益處、強調壞習慣的後果	「兩分鐘法則」：專門殺死拖延症的技巧

核心觀點

▸日常的努力不是沒用，而是被儲存起來，等到臨界點才爆發

▸每天只要進步 1 %，一年後，你的能力就會是原本的 37 倍

▸成功或跟失敗的人，目標其實都一樣。系統比目標更重要

▸把焦點永遠放在「自己想成為什麼樣的人」，而不是盯著要達到什麼成果

▸環境跟情境會默默觸發習慣，重新設計空間就能改變行動


▸把新習慣綁在日常習慣的後面，更容易持續

▸降低新習慣開始的門檻、提高重複次數，先開始比完美更重要

推薦指數 9.5/10

出版日期 2018/10/26

原子習慣的力量：微小改變就是改變人生的關鍵

《原子習慣》提到：大部分人都會低估每天做一點點進步的成效，這些微小習慣的「總和」，其實決定了你最後會變成什麼樣的人。

很多人都把注意力放在「決定性的一刻」，覺得要能成功，一定需要某個重大決定或事件、人生才能逆轉。其實，沒有人是因為一瞬間的改變突然變得有成就的，作者自己經歷過重傷昏迷到棒球明星⚾️、暢銷書作家📙，每一步都是原子習慣的累積進步。

一天的改變，看起來微不足道：連做三天健身不會馬上變壯💪🏻、存一點錢你也不會馬上財富自由💵、學一點英文也不會馬上流利。但這些看似沒差的「微小努力」，日復一日累積起來，就是差距的來源。

他用「冰塊比喻🧊」：桌上有塊冰，氣溫從 25 度慢慢升到 31 度，冰塊還是沒動靜，一到32度，突然開始融化。這個改變不是 31 到 32 度那一下才有用，而是前面每一度都在累積。

你的努力不是沒用，而是被儲存起來，等到臨界點才爆發。

還有「石匠敲石頭🪨」的故事，石匠敲了一百下，石頭紋絲不動，第101下石頭突然裂開。不是因為那一下特別有力，而是前面每一下都算數。

如果你因為自己投入的努力都看不到成果而感到失望，作者建議你看一看自己的習慣有沒有讓你「走在自己的目標上」，只要持續在正確的方向，哪怕進步很小、看不到回報，也都值得堅持。

原子習慣裡提到一個很實用的方法：「習慣計分卡📄」。把你每天會做的事情全部列出成一張清單📝，然後在每一項後面標註：「＋」對你有幫助的好習慣或「－」讓你遠離目標的壞習慣，「＝」則是沒什麼影響的中性行為。

作者提醒，在判斷習慣好壞時，要用「長遠的意圖」去思考這個習慣到底有沒有讓你成為想要成為的那種人？

很多壞習慣因為維持太多年，已經變成自動駕駛模式（根本不會多想就做了）。用計分卡把它們寫下來，就能具體看見自己到底都在做什麼。

比如，你要增肌減脂，但下意識打開一包洋芋片準備吃的時候🍪，不妨停下來，大聲說出：「這會讓我的脂肪增加」。

當壞習慣被你說出來、寫出來，會讓負面的結果更有衝擊力和明顯。

每天進步 1 % 的具體執行技巧

試著在你生活中做的每一件事找到微小的進步空間。假設你同時有健身💪🏻、存錢💰️、工作成長等不同目標，你不需要逼自己有很大的突破，而是要求自己在每個目標上「今天進步一點點」。

每天只需要進步 1 %，一年後，你的能力就會是原本的 37 倍

Photo by Darpan on Unsplash

系統＞目標

《原子習慣》強調：「目標」是你想要達到的成果，而「系統」則是幫助你達成成果的過程。

比如：

▸目標是英文流利

→ 系統可能是學更多單字、聽更多英文🎧️。

▸目標是賺更多錢💰️

→ 系統是提升自己的能力、經營副業。

我們從小被社會教導，人生要成功就必須要有目標。但在《原子習慣》裡，作者強調的反而是：「你不用一直管你的目標，只要專注你的系統就好。」

專注在目標的人，反而比較難有所成就

美式足球的三屆超級盃冠軍教練 Bill Walsh 也說過：「分數會顧好自己🏈」意思是：你只要把練習的系統顧好，成果自然會來。

成功或跟失敗的人，目標其實都一樣

《原子習慣》談到，每個奧運選手都想拿金牌🥇（目標一樣），沒人一開始就想輸，但最後拿牌和沒拿牌的差別，不在於目標，而是在想達成目標的系統。

▸❌️ 失敗的人：我一定要贏 → 因為太想贏，所以動作變形 → 輸了（一般人爭「結果」）

​

這個思維會讓注意力都在做這件事的「結果」上，而不是過程。當大腦被那些「我一定要投進🏀」、「我一定要通過考試📝」、「我一定要通過面試」的念頭佔滿，那當然沒有心思放在做好事情本身

▸✅️ 成功的人：我做好我該做的，不糾結，結果隨緣 → 狀態穩定 → 贏了（高手爭「狀態」)

Photo by Aziz Acharki on Unsplash

改變要靠系統，而不是目標

假設你的房間很亂，你設定了一個「打掃🧹」的目標，最後把房間整理乾淨，但如果你的日常習慣沒變（系統），房間還是很快就會變回你厭惡的模樣。

別讓快樂被目標綁架

很多人覺得：「只要自己達到某個目標就會快樂」，例如「賺到多少錢💳️、買到什麼車🚗、減到多少公斤」。你一直把快樂「押在」未來的某個成就上，導致當下的你即使有往目標前進，但只要「還沒成功＝還不值得開心」。

就算真的達到目標了，快樂也只是一瞬間，很快又要把快樂的希望寄託在下一個目標上，無限輪迴。

你相信你是誰，就會做出怎樣的選擇

《原子習慣》強調：很多人在設目標時，比如要更自律、讀更多書、增肌減脂，其實一開始方向就錯了。因為真正能改變自己的，不是單純設一個目標或改變行動流程，而是直接從「身份認同」下手。

《原子習慣》把行為改變分成三個等級：

▸等級 1：設目標


這是大家最熟悉的目標導向，比如：我要減肥🏃🏻‍♂️‍➡️、我要考多益金證✒️、我要賺更多錢💲。

▸等級 2：改變過程


例如：為了達到目標，設計行動計畫，像是安排健身課表👟、規劃每天讀書的時間✏️，透過優化行動流程來接近目標。


▸等級 3：改變身份認同


 這一層才是最核心的改變，改變你「認為自己是誰」。

作者舉例：你想戒菸🚭️，當朋友遞煙給你時🚬，比起說：「不用了，我正在戒菸」，改說「不用了，我不抽菸」，更能達到目標。因為第一種說法會讓你認定自己本質上是個會抽菸的人，只是暫時控制；但第二種說法已經徹底把「不抽菸」當成自己的一部分，這樣的改變才最持久。


假設你想成為一個有運動習慣的人，不是把目標設成「一個禮拜上健身房 3 次👟」，而是直接把「我是個會上健身房運動的人」內化成自我形象。

同樣道理，如果你把自己認為是個健康飲食的人，而不是只是「要吃得更健康」，就不會因為一次聚餐亂吃就否定自己。

《原子習慣》說道，成功的人展現出的自律，根本不是靠「撐」或「忍耐」得來，而是早就把那些行為融入了自己的身份認同，對他們來說，不去健身房、不學習、每天亂吃垃圾食物才需要「硬撐」。


記得，把焦點永遠放在「自己想成為什麼樣的人」，而不是只盯著要達到什麼成果。

每天用行動投一票給你想成為的那個自己

你會覺得自己是一個什麼樣的人，是因為生活中累積了很多證據，而這些證據就來自於你每天做的那些小習慣。只要你反覆去做某個行為，久而久之就會相信自己就是那種人。

所以，如果你要改變自己的身份認同，最有效的做法，就是用行動讓自己的身分認同具體化。例如：你每天早上把床單被子摺好🛏️，慢慢你就會覺得自己是個愛乾淨、重視整潔的人。

一周去健身房 3 次，也會強化你「我是會運動的人👟」這個身份認同。真正的關鍵，就是要讓自己有行動、有證據，去支持你希望成為的那種人。

你可以把每一次的行動，都當作是為「成為理想中的自己」投下一票。重點不在於要 100 %完美，因為選舉要贏也不用拿到全部選票，只要多數就夠。只要每天不斷用行動投票，你的身份認同就會往你想要的方向靠近。

讓好習慣毫不費力的 4 個法則

法則 1 讓想做的事隨處可見

善用環境設計強化「提示」

要不靠意志力就養成好習慣，第一步就是讓好習慣「出現在眼前」。作者認為，環境的力量比意志力大強太多，自律常常被高估了。比如，你想減肥，可是廚房桌上就擺著一包洋芋片🍪，你本來沒打算吃，經過時順手就抓了幾片，因為環境在默默「提示」你去做那件事。

書中還舉例：美國有間醫院為了讓病人多喝水💧，剛開始怎麼宣導都沒用，後來他們直接在餐廳裡的各個地方都放上瓶裝水，結果水的銷量馬上提升📈。

在行銷領域💲，通常會把最貴或最想推的東西放在客人視線水平的位置，因為人很容易被「看得到、伸手可及」的東西吸引，這些都是環境提示發揮作用的例子。

所以，如果你想培養閱讀習慣，書最好就放在床頭或沙發上📚️，不要收進抽屜；想要按時吃保健品，就直接擺在每天看得到的地方。反過來說，要戒掉壞習慣，就把那些容易讓你破功的東西「藏」起來。

環境的設計會默默影響你什麼習慣能夠堅持、什麼壞習慣很難改掉。當好的習慣提示就在你眼前，要做出對自己有益的決定就會容易很多。

情境和物品也是「習慣的觸發器」

除了環境擺設外，「情境」和「物品」也是強大的習慣觸發器。

例如，有些人平常在家完全不喝酒🍷，但只要跟朋友在酒吧🍺，音樂🎶、燈光💡、身邊的人都在喝酒，氣氛一上來就會自然而然跟著喝。這就是一個「情境」誘發習慣行為的例子。

物品也能觸發習慣：如果每次你在沙發上時都在滑手機📱，你的大腦就會把「沙發🛋️」和「滑手機📱」這兩個因素綁在一起。這時，如果你想培養好習慣，像是在沙發上看書，就會難到爆，因為對你來說，那個地方已經變成滑手機的專屬空間。

作者建議：如果你想培養一個新習慣，最好換一個專門的物品或情境。比如，與其強迫自己在你常滑手機的沙發上閱讀，不如改在書桌前，設置一個專屬的「閱讀空間📖」。把想養成的行為跟一個全新的情境連結起來，會更容易讓新習慣自動啟動。

Photo by Lilly Rum on Unsplash

讓環境幫你自動戒掉壞習慣

自律的成功人士，最大的祕密其實不是自制力超強，而是懂得「讓壞習慣的提示消失不見」。

書中舉例，將近三分之一的美國士兵在越南參加越戰時因壓力大量吸毒（海洛因），但回到美國、換了環境後，卻只有 5 % 的人有毒癮復發，這結果和傳統認為毒癮超難戒掉的印象完全不同🚫。

原因就在於：回到家後，那些觸發士兵們想吸海洛因的因素，像是壓力、和身邊的人都在吸食的影響不見了

相反地，很多人在戒毒診所戒毒成功，回家後又復發，不是因為自制力突然消失，而是回到熟悉的環境、看到熟悉的提示，舊習慣就又被喚醒了。

《原子習慣》提到，戒掉換習慣真正的關鍵，不是硬碰硬，而是把那些會觸發壞習慣的情境從生活裡移除，讓自己根本不用動到自制力。

給你想保持的行為存在這世上的一個時間和地點

把你想要養成的習慣，對應到一個明確的時間和地點，讓它變得具體可見。與其說「我要多閱讀📗」，不如改成「每天晚上六點，在床旁的沙發看英文書二十分鐘」；「我要多運動」，改成「下班後六點去健身房運動五十分鐘」。

習慣堆疊：把新習慣綁在舊習慣上

習慣堆疊就是把你想養成的新習慣，安排在你已經固定會做的事情後，讓新習慣不只是「偶爾記得」，而是成為日常。

例如：「每天早上起床上廁所之後（舊習慣），立刻吃維他命（新習慣）」；「整理完被子（舊習慣），馬上在枕頭上放一本書（新習慣），晚上時書就已經在那等你翻開」。

法則 2 讓好習慣變得超有吸引力的 3 個技巧

把要做的任務和快樂時光綁在一起

如果你總是拖延你「該做的事情」，一個輕鬆解決的方式，就是把「需要做的事」和「喜歡做的事」綁在一起，讓「需要做的事」變得更有吸引力。書中把這技巧稱為「誘惑捆綁」。

你可以這樣設定：

▸每次打開 Netflix 追劇時📺️（喜歡做的事），就把瑜珈墊拿出來練腹肌 20 分鐘（需要做的事）

▸每次練習英文閱讀時📒（需要做的事），就一邊吃你喜歡的零食🍪（喜歡做的事）

▸每次上健身房在跑步機爬坡時👟（需要做的事），一邊看想看的 Youtube 影片（喜歡做的事）

平常我們最愛做的那些事，像是追劇📺️、吃自己喜歡的零食🍪、看 YouTube 影片📲，這些都是大腦認定的「獎勵時光」。

如果能把這些愉悅的感受和你想要養成的好習慣連結在一起，比如規定自己只有在練腹肌時才能追劇、讀英文時才能吃最愛的零食，大腦就會把那些「你需要做的事」和「放鬆、享受」畫上等號。

Photo by Alin Surdu on Unsplash

靠模仿的慾望，讓習慣更有吸引力

人類天生就是模仿大師，就連剛出生幾十個小時的嬰兒，也會模仿大人張嘴、吐舌頭的表情。

當我們不確定要做什麼的時候，我們特別會依賴多數人的行為，想想看，你為什麼買產品💳️、看電影🎬️、去旅遊✈️前或 Google 一下看別人的評價你就知道了。

所以，如果你想養成新的好習慣，最有效的方法之一，就是「加入一個把你想要的行為當作常態的團體」。

當你發現身邊的人都在做同一件事，你就會自然而然的去模仿。加入團體，不但有多數人的力量，還可能讓你認識到親近的朋友，而親近的人也是人類超愛模仿的對象。

研究證實了這個現象：比如，一群路人在等紅綠燈🚥，即使還沒綠燈，只要第一個人開始走（闖紅燈），其他人也會開始跟著走。

如果你覺得早上六點起床去健身很困難💪🏻，很可能是因為身邊沒有人這麼做；但如果你最好的朋友、甚至競爭對手都這樣做，保證你早起健身的動力絕對更強。

轉念放大好習慣的益處、強調壞習慣的後果

要讓困難的習慣保持下去，一個有效的技巧就是在腦中做個小小的轉念。

例如，與其說：❌️ 我「必須」早起上班、我「必須」去運動，只要把「必須」改成「可以」，你看待事情的角度就會完全不同。

像是：我「可以」早起去上班，代表我有一份工作，可以養自己和愛的人」、我「可以」去健身，讓自己的身材變得更吸引人💪🏻」。同樣一件事，只是改變兩個字，大腦接收到的感受就從「負擔」變成選擇。

把焦點放在習慣帶來的好處，而不是辛苦的部分，習慣就會變得更有吸引力。

如果你想降低某個壞習慣的吸引力，就把它的壞處說出來，讓後果更貼近真實。

法則 3 讓好習慣的行動簡單到不行

養成習慣的起點：降低標準，增加頻率

很多人會問：「養成習慣需要幾天？」但真正關鍵的問題應該是：「養成習慣需要重複幾次？」你可以花三十天只做兩次習慣，那三十天不會帶來改變；但如果三十天內做了三十次，習慣就會慢慢成形。

一個習慣能不能養成，關鍵是在「做的頻率」，而不是時間長短。

作者舉了個美國大學攝影課的例子📸：老師把學生分成兩組。一組只要在學期末交一張作品，成績完全取決於那張照片；另一組則是「數量組」，拍得越多、作品越多，分數就越高。

結果最後最優秀、最好看的照片，反而來自數量組。因為這群學生不斷拍攝🤳🏻、嘗試不同構圖和燈光，反而越拍越好。相反地，只專注於一張作品的學生，因為一直想做到完美，最後交出的作品卻很普通。

很多人想開始一個習慣時，總覺得一定要先有完美計畫。想減肥，就想找到最好的方法；想健身，就想有最好的課表。結果就是一直思考，卻沒有真正行動。

讓習慣變得輕而易舉的一個方式，就是「先開始再說」，然後持續重複

Photo by Thought Catalog on Unsplash

用偷懶心態養成習慣

《原子習慣》強調，人類天生就會選最省力的方式行動，大家都想靠最輕鬆、快速的方式賺更多錢，取得更多成功。

培養習慣時，與其要求自己變得更自律，不如把想做的事情變得更容易，讓自己在很懶的狀態下也願意開始。很多壞習慣之所以會一直重複，就是因為它們非常簡單。例如：滑手機只要手指滑一下就能看下一個影片，YouTube、Netflix 的自動播放功能甚至讓我們連動都不用動。

好習慣也可以用同樣邏輯去設計：把行動的阻力降到最低。假設你想養成健身習慣，選一間在下班回家路上的健身房，會比選一間不順路的更容易長期維持。

同樣道理，如果你想存錢又吃得健康，平日打算自己煮健康餐🍱，可以在週末先花點時間把平日要吃的食材和餐點準備好。如果沒有先準備，想著下班回家再去買菜，當你回到家已經很累時，大腦會傾向選擇最省力的方式，你很可能就會打開 UberEats 直接點餐。

先花點時間把習慣準備好，讓之後的每一天都能用更輕鬆的方式完成你想要維持的行動。

「兩分鐘法則」：專門殺死拖延症的技巧

很多人之所以會拖延，不是因為真的沒有時間，而是大腦會本能地避開那些可能帶來壓力、不舒服或看起來很困難的事情。當一個行動在腦中被放大成「很累、很麻煩、很難開始」，我們就會下意識選擇更輕鬆的選項，例如滑手機、看 Netflix。

作者提出的解法很簡單：把想養成的習慣縮小到「兩分鐘就能開始」。新的習慣不需要一開始就很有挑戰，而是讓開頭簡單到幾乎沒有阻力。

例如：「健身房爬坡三十分鐘👟」改成「走兩分鐘」、「聽英文半小時🎧️」改成「聽兩分鐘」。

這個方法的重點不是「你完成了多少」，而是「開始」。當你真的開始了，往往會自然延長時間。你在健身房爬坡兩分鐘後，很可能會想：「既然都來了，不如就多做一點吧。」

你每一次的行動都在強化一個訊號：你是會運動的人、是會閱讀的人、是會學習的人。反正，就算最後真的只做了兩分鐘，也比完全沒做好。

讓壞習慣做起來「很麻煩」

想讓好習慣更容易發生，就要把行動變得簡單；相反地，想減少壞習慣，就要刻意提高它的難度。當一件事情變得麻煩，大腦自然就會降低想去做的衝動。

假如你想控制飲食，就可以把食物先分裝好，例如，把便當的一半直接收進冰箱。當你還想再吃時，需要重新打開冰箱、加熱，這些額外動作會讓你更容易停下來思考。

想減少滑手機的時間，可以把手機改成灰白模式。研究發現，畫面少了色彩後，刺激感下降，自然就比較不容易一直滑（這我試過真的有效，灰白模式會讓手機滑起來沒那麼有吸引力）。

當壞習慣需要付出更多步驟、或「做起來很煩」時，你就更容易把時間和注意力留給真正想培養的生活方式。

法則 4 打造讓大腦滿足的獎賞

讓習慣做起來有「爽感」

《原子習慣》提到，習慣之所以會被重複，是因為它帶來了某種正面的「回饋」。當一個行為讓人感覺舒服、輕鬆時，大腦就會留下訊號，提醒自己下次可以再做一次。

獎賞來得越快，那個習慣就越容易上癮：抽菸能立刻紓壓，滑手機能立刻得到娛樂📱，性愛能立刻帶來快感❤️，反正負面的後果像癌症或疾病💊，往往都是在以後才會出現。

好習慣的代價在現在，壞習慣的代價在未來

相反地，大多數人想培養的好習慣，像是運動、存錢、學英文，獎賞都屬於延遲回報。你今天健身了，身材不會立刻改變；今天讀一頁英文，口說也不會突然變流利。

想讓好習慣更容易維持，就要把原本抽象的努力具體呈現。假設你正在為自己的日本自由行存錢，就可以建立一個專屬帳戶，把每一次沒有亂花的錢記錄下來，例如：今天避免買一個不必要的包包🛍️，就往帳戶裡轉進同樣的金額；或是在筆記上留下每天運動、閱讀的標記，讓自己看到前進的痕跡。

當努力被具體呈現，就更容易產生爽感，也更願意持續下去。

最讓人感到滿足、產生爽感的一種感覺，就是「看見自己正在進步」

Photo by Grianghraf on Unsplash

要注意的是，獎賞的設計也要和你想成為的樣子一致。假設目標是增肌減脂，用「上健身房 5 次就獎勵自己吃甜食🍩」這種方式，就不是是好的選擇；把甜食換成按摩或買新的運動裝備，反而更貼近長期想走的路。

讓壞習慣付出代價

《原子習慣》談到，當人知道別人會注意自己的行為時，會更不容易放棄或違背承諾。如果一個行為會公開的讓你尷尬、付出代價，甚至影響到他人時，我們就會更努力去避免。

利用這個概念，我們就可以替壞習慣設計代價，讓自己避免。作者提出的做法很簡單，你可以找一位信任的人，像是伴侶、朋友或家人，讓對方成為你的「見證者」。

先訂好規則：只要沒有完成約定的習慣，就必須付出某個自己不太想承擔的成本，例如請對方吃東西、轉一筆錢，或做一件覺得麻煩的事。

我自己就用過這種方式。我和女朋友約好，如果沒有去健身房，就要買一杯手搖飲給她🥤。她是那種超愛喝、每天一杯都沒問題的人，但我平常也會提醒她每天喝其實不太健康。

這個約定成立後，即使是我完全不想健身的日子，還是會因為不想讓她一直喝不健康的手搖飲料而去運動。

《原子習慣》結論

本文整理了《原子習慣》的核心觀念和具體可執行的技巧，從改變身份認同，到如何讓習慣更容易開始、更容易持續，目的就是為了幫助你在最短時間內抓到重點，省下買書的錢和看書的時間外，同時一步步成為最好的自己！

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