《高效原力》作者 Ali Abdaal（劍橋大學醫學系榜首👨🏻⚕️）在 2017 年開始經營 YouTube 頻道🎙️，累積超過 650 萬粉絲。無論是劍橋學霸👨🏻🎓、醫學系醫生💊，還是自媒體創作者📱，只做到其中一項就已經超了不起，更何況他全部達成。
他到底是如何做到的？本文將用最懶人的方式，把重點一次整理給你📚️。這本書不談自律，反而告訴你：想要成功，先讓自己過得「爽」，玩得開心更重要，特別適合那種懶惰、愛玩但又想在人生中有所成就的人。
《高效原力》核心觀點
▸ 不是成功帶來快樂，而是快樂帶來成功
▸ 生活就像打電動：用「遊戲精神」獲得成功🎮️
▸你可能無法決定人生要做什麼，但可以決定如何去做
▸ 少了與他人的連結，再高的成就也會變得空洞👥
▸ 靠「距離感」縮小恐懼🔭
▸ 用「自己的葬禮🪦」回看現在的生活，校準人生方向
推薦指數 8/10
《高效原力》出版日期 2023/12/26📘
被誤導多年！ 不是成功帶來快樂，而是快樂帶來成功
我們從小就被灌輸一個觀念：「想要成功快樂，就一定要努力」，這句話看似合理，但其實隱著一句潛台詞：如果你還沒有成功，就代表你不夠努力。
但現實是，一個人的成就🏆️、薪資💲，往往是天賦 ＋ 運氣 ＋ 努力共同影響的結果。如果你已經很努力了，但還是沒有得到想要的結果，長期下來反而會產生挫敗感，甚至開始覺得「反正努力也沒用」，乾脆放棄的躺平心態。
《高效原力》談到：不是成功帶來快樂，而是快樂帶來生產力，因此更容易成功。書中提到的研究發現，當人處在正面情緒時，不論是面對各種問題還是生活中的挑戰，大腦的思維都會更全面🧠，更容易看見不同的可能性。
比如，在同一個實驗中，把受試者分成兩組，其中一組先被引導進入正面的情緒，像是先看正面的影片或收到小禮物，再去解決任務，另一組則完全不干涉；結果顯示，正面情緒組無論在學習能力還是解決問題上的表現都更好。
這現象在語言學習中也能看見。當我們處在放鬆、有安全感的情緒裡，吸收新資訊的效率會更高🧠；相反的，如果是在焦慮、害怕犯錯的狀態，大腦就會變得保守，學習速度也會下降。
《高效原力》強調，這觀念不是要你叫你停止努力，人生耍廢就好，而是把順序重新調整：先讓自己過得開心，建立正向的情緒循環，就能自然而然地得到成就。
把快樂當作起點，成功反而更容易出現
成功不必苦撐：用過得爽的方式啟動生產力
1. 生活就像打電動：用「遊戲精神」獲得成功
很多人以為，成功的人一定一開始就有遠大的目標，但事實根本不是這樣。《高效原力》提到，至少有六位諾貝爾獎得主👨🎓，最後能夠得獎，都不是因為一開始設定了要獲獎的志向，而是因為他們把實驗當成一種「遊戲🎮️」。
對他們來說，研究只是好玩、值得探索的事情，而不是一件非做不可、必須成功的重要任務。反倒是那些把科學當成工作，為了學術地位或研究經費的科學家，無論怎麼做都得不到獎。
生活充滿壓力，而遊戲會讓生活有更多樂趣。如果能把遊戲精神帶進日常，我們不只會更快樂，也更容易成功🕹️
如果你覺得某件事很煩，可以試著把那任務當成一場遊戲。當然，作者鼓勵的不是叫你故意在生活中擺爛，而是為你的任務創造冒險🎯。
就像我們玩遊戲時會嘗試不同的裝備、角色或路線一樣🎮️。我們總是抱持探索的精神在玩遊戲，每個裝備⚔️、技能、地圖🗺️和角色的優缺點都不一樣，所以你會覺得玩遊戲有趣，因為需要你去嘗試。
很多時候，我們會對一成不變的事情感到厭倦，真正讓人持續投入的，是過程中的嘗試跟變化。
如果你討厭念書📚️，可以把學習變成探索：試試看不同方式，例如看 YouTube📱、閱讀📖、或像講電影劇情一樣解釋給別人聽。健身也是一樣💪🏻，你可以嘗試不同動作、器材，甚至不同健身房，看看哪種動作你的身體感受度更好。
書中還提到，某人在麥當勞打工覺得超無聊🍟，就替自己設計小任務，例如挑一天刻意推銷某種醬料，看看自己能說服多少人。工作本身沒有改變，但心態改變後，過程就變得更有趣。
當我們用遊戲的角度看待事情時，身心就會更放鬆，行動力也會提高🎮️
想讓生活更遊戲化，作者建議可以從「支線任務」開始。主線任務是你必須完成的事情，例如，你是學生，那主線任務就是課業📚️；而支線任務則是你可以自由探索的部分：像是培養新興趣、嘗試不同路線。
每天問自己一句：「今天的支線任務是什麼？🎯」就能讓生活多一點好奇心跟彈性
遊戲的精神不是耍廢，而是在真誠投入的同時保留彈性。就像運動或玩遊戲時，我們會全力以赴，但不會讓輸贏毀掉整個過程。面對工作和生活也是一樣，少一點壓力，多一點探索，反而更容易成功。
Photo by Glenn Carstens-Peters on Unsplash
2. 讓自己坐回人生駕駛座
「自我掌控權」是《高效原力》提到，影響人是否感到快樂的重要來源。當你覺得自己的時間、行動掌握在自己手中時，做事情才會有動力。
想想看，為什麼我們會對上學或上班感到壓力🏫。因為在學校裡，你被課表規定幾點上課🕑️、幾點吃飯🍽️、什麼時候休息💤；在職場裡，你被會議時間、主管安排、午餐的休息長度限制。當選擇權被拿走，我們就很難在生活中「過得爽」。
書中提到，雖然有很多事我們無法決定做與不做，例如上學或工作，但依然可以選擇「怎麼做」。當行動方式由自己決定，就算是原本不喜歡的任務，也會多一點動力。
我在澳洲當地小學實習時，需要備數學課📐。對一個從小討厭數學的人來說，那段時間其實很痛苦。我明知道數學練習題很無聊，卻還要要求學生專心完成。某次我嘗試換個角度思考：也許我不能決定要不要教數學，但我可以決定怎麼教。
那堂課原本只是教計算正方形跟長方形的周長和面積📏，我把那些單調的圖形全部換成寶可夢角色海報。讓我備課起來變得更輕鬆，意想不到的是，上課時，當學生看到自己喜歡的角色，也更願意投入練習題。
我大學時遇過一位老師，他從不限制我們用哪種形式完成英文作業📄，因為他知道「被要求交報告」本身就容易讓學生很煩。為了讓我們更願意完成，他會讓我們自己選主題，也能自由決定呈現方式：寫文章📝、錄影片📱、做海報📜都可以。
就算無法決定要做什麼，還是可以決定如何去做。當你找回這份掌控感，原本沉重的任務，也可能變得更有動力。
3. 建立雙贏思維
人類是群居的動物，我們天生就渴望被他人所愛和尊重。哈佛大學從 1938 年開始追蹤 724 人，長達 85 年的研究也發現，與他人建立正面連結的人，在幸福感和健康狀態上都明顯更好❤️，影響力甚至超過金錢跟事業💲。
《高效原力》提到，當我們和對的人一起努力時，不只心情會更好，專注力和創造力也會提升。想想看，為什麼很多音樂人會合作創作歌曲🎤，運動員會一起訓練🏃🏻，都是因為在互動中更容易突破原本的限制。
所以，想在生活中過得爽並啟動生產力，與其把注意力放在「我一定要贏過誰」，不如把競爭心態轉成雙贏思維。無論是跟伴侶相處還是職場合作，都可以思考怎麼讓彼此一起變好，而不是盯著誰賺誰虧。
一直用「我贏你輸」的方式看世界，就算真的有了金錢💵、名車🚘️或房子🏡，身邊卻沒有真正支持你的人，也很難真正快樂。那就像玩一款遊戲，你雖然角色滿等、裝備超強，卻沒人願意跟你玩一樣。
少了與他人的連結，再高的成就也會變得空洞
破解拖延的三種策略
當激勵和自律都失效，能怎麼避免拖延？
《高效原力》強調：成功的人其實也有拖延症。達文西從 1494 年開始畫《最後的晚餐🖼️》，一直到 1497 – 1498 年才完成，光一幅畫就畫了三、四年。有文獻記載，他有時整天站在畫前思考，最後只畫一兩筆就閃人🖌️。
越用越痛苦的兩種抗拖延方式
第一種是激勵法：鼓勵你「做就對了」。但你叫一個拖延症的人「做就對了」，就像叫一個憂鬱症的人「開心一點」一樣。激勵法可能會給你幾分鐘動力，然後就沒了。
第二種是紀律法：強調無論你有沒有動力、感覺好不好，都照做。問題是，這會讓你很不好受。很多人無法自律，就是因為那種硬撐很痛苦。
反向設目標：用「不要什麼」讓自己動起來
《高效原力》認為，靠自律和激勵很難真正解決拖延。書中提到一個更有效、我也親自用過、覺得真心有效的技巧：反向設目標。
⇨ 問自己，明天有沒有什麼事情想完成？如果你沒完成，最大的阻礙會是什麼？把那個阻礙先抓出來，然後極力避免。
像是：
▸比起說「我明天要早上八點起來健身💪🏻、下午看完一本書📗」；不如改成：「我明天不要整天滑手機（阻礙），健身跟看書一點進展都沒有」
▸比起說「我明天要寫完兩千字報告」，改成：「我不要明天讓報告完全零進度📄」
同一件事，用「我不要那樣」去啟動，執行起來會比較不可怕，也更容易開始
反向設目標的好處是：至少知道你「不要什麼」，然後往反方向去做就對了
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靠「距離感」縮小恐懼
「恐懼」會讓我們把事情災難化，把一個挫折放大成整個人生的崩塌。
例如：
▸被喜歡的人拒絕，就覺得這輩子找不到幸福了💔
▸面試沒過，就覺得自己很廢、永遠找不到工作
10 – 10 – 10 法則
《高效原力》談到，當你對一件事情感到恐懼或壓力時，問自己三個問題：
這件事，10 分鐘後還重要嗎？10 週後還重要嗎？10 年後還重要嗎？
⇨ 以面試沒過為例🏢
▸10 分鐘後重要嗎？當然重要，你可能一整天都很難過
▸10 週後呢？也許你已經找到新工作，或還再找其他工作
▸10 年後呢？幾乎可以確定，你只會把它當成一個小挫折
10 -10 -10 法則的意義，在於幫助你拉開距離，看清事情真正的重量。很多當下讓你崩潰的事，其實只是時間人生的一小段插曲。當下的失敗，不會定義你是誰。當下的恐懼，也沒有你想像的那麼巨大。
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在 64 億公里外看待你的恐懼🌏️
1990 年，航海家一號在距離地球約 64 億公里外，回頭拍下一張著名的照片，那個微小的藍點🌏️。天文學家卡爾·薩根在《暗淡藍點》裡寫道：
「再看一次這個藍點。這裡是家。每一個你愛的人、認識的人、聽過的人，都在這裡度過一生。所有的喜怒哀樂、宗教、思想、英雄、罪人、政客、巨星，全都存在於這個像灰塵般的小點上。」
想減少恐懼，就看一眼那顆藍色小點
做五分鐘就好⌚️
開始一件事所需要的能量，遠比持續做下去所需要的還大
很多時候，我們只要想到要做一直拖延的那件事，大腦就會自動放大難度，於是拖延。《高效原力》提出兩個簡單的方法：「只做五分鐘就好⏱️、最小單位的下一步行動 」
無論你一直拖延的事是什麼，當時間被縮小到五分鐘，事情就沒那麼可怕。而五分鐘後，根據作者的經驗和觀察，大約有八成以上的人會自然選擇繼續做下去。
當你一直拖延健身，你的最小行動單位不是「去健身房一小時」，而是脫掉睡衣，換運動服👟
當你一直拖延念書，你的最小行動單位不是「讀兩小時」，而是把書拿出來，翻到要讀的那頁📖
關鍵不是做的時間長短（五分鐘），當你啟動了最小行動，動能就會出現
設計環境是啟動最小行動單位的技巧，就像《原子習慣》提到的，當你想去運動👟，大腦其實會先冒出一句： 「現在做這件事，麻煩嗎？」
如果運動服還在衣櫃最裡面，鞋子塞在箱子裡，你還要翻找，大腦就會覺得成本很高，拖延自然發生。但如果運動服已經折好放在床上，鞋子擺在門口，水壺裝好水放在桌上，那個環境就像是在提醒你：準備去運動了。
行動的門檻越低，開始的機率就越高
倦怠來了，怎麼不讓人生偏航？
人不可能一直衝刺，再喜歡的事情，做久了也會累和提不起勁
《高效原力》談到，很多的倦怠和過勞，來自「過度承諾」。比如：別人問你下個月能不能幫忙？你看著行事曆覺得那天應該沒事🗓️，就答應了。六週後，那天真的來了，你才發現自己行程超滿，還硬塞了一個承諾。
作者把這稱作「六週陷阱🗓️」。我們總以為未來的自己會比較閒，事實卻幾乎從來不是這樣。
書中給了一個很直接的原則：如果這件事明天就要做，你會願意嗎？ 如果不是明確的「當然可以」，那就不要接受，沒有模糊地帶。
原諒自己，允許偏差
倦怠時，我們容易因心情不好而產生一種叫「放棄型失敗」的心態。
例如：
你的目標是增肌減脂，但吃了幾口零食後腦中想著：「算了，今天就隨便吃吧🍪」接著連健身也不去。
或者：
原本你打算早上八點起床開始充實的一天，結果賴床到十點🛌🏻，於是告訴自己：「今天乾脆耍廢。」
《高效原力》說道，這種心態就像你坐一架從台北飛東京的班機✈️，飛到一半遇到亂流，機上傳來一則廣播：「由於強風跟亂流，我們改變了航線。」你心想這沒什麼大不了的，沒想到機長接著說：「因為這樣，我們決定放棄飛東京，改飛大阪。」
你是不是會超傻眼？
人生也是一樣，生活中就算目標或理想有差錯，也別讓自己偏離目標的航道。原本計畫 12 點停止滑 IG 去讀書，現在 12:30 了，你還是可以放下手機， 而不是告訴自己：「都超過時間了，今天乾脆算了吧。」
如果你的目標是每天閱讀📘，即使錯過了一兩天，還是可以在第三天開始，而不是就此放棄。
靠大自然充電🌳
從小，我爸就常跟我說要多看綠色植物🌴，說這樣對眼睛好👀。有趣的是，我從小長時間近距離看電視、滑手機，甚至不太開燈，卻一直沒有近視。
老實說，我不知道這到底有沒有科學根據，不過《高效原力》裡提到，大自然確實對情緒和焦慮感有明顯幫助。
書中提到一個研究：在醫院裡，比起四面白牆的病房，那些牆上掛著大自然照片的病人，焦慮感較低、心情更穩定，甚至需要的止痛藥都比較少💊。
這代表，光是「看到」大自然，就能對我們產生正面影響。大自然能幫助我們放鬆，降低焦慮，讓身體和心情恢復，這不是迷信，而是研究支持的現象。
你可能會說：「我哪有時間去山上走幾個小時？⛰️」其實不需要，研究發現，就算只是：
▸房間裡多放幾盆植物🪴
▸電腦桌布換大自然照片🌷
▸閉上眼睛，在 YouTube 播放自然環境音👂🏻，如雨聲🌧️，都能帶來好的效果
思考自己的葬禮
史丹佛商學院有一門很有名的課，叫做「生前預備書🪦」。其中一個作業，是請學生寫下一段在自己葬禮上，別人會說什麼來紀念你的悼詞。
《高效原力》說道，這個練習是在幫助你確認：你現在走的路，有沒有偏離自己真正想要的人生。很多時候，我們會被社會影響，追求金錢💴、名聲、地位。
但這些東西，很少會出現在你真正希望別人記住你的那段話裡。想像一下你的葬禮，你會希望別人怎麼紀念你？
是 →
✅️「他是一個很好的家長」
✅️「他是一個值得信任的朋友」
✅️「她是一個溫暖的伴侶」
✅️「跟他在一起的時候，我總是覺得被支持。」
還是 →
❌️「他有兩台豪車」
❌️「他有三棟房子」
❌️「他賺了很多錢」
用「終點」回看現在的生活，校準人生方向
Photo by Sasha Freemind on Unsplash
《高效原力結論》
《高效原力》打破了你我從小就被灌輸的觀念：想要快樂和成功，一定要自律、逼自己做更多更有生產力。但事實是，生產力和自律無關，重要的是你做事情時的感受。當你用遊戲化的思維面對生活，讓自己在過程中感到快樂，生產力就會自然出現。
記得，不是成功帶來快樂，而是快樂帶來成功。
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